Velkommen
Om Bryd Angsten
Modul 1.0. Fakta om angst
Modul 2.0. Bryd angsten sådan
Facebook
Artikler
Aktuelle cases
Uge 14 - Start med at komme i gang her01
Uge 15 - Lær den kognitive model at kende her02
Uge 16 - Lær din krop at kende her03
Uge 17 - Begynd at accepter dét, du ikke kan ændre her04
Uge 18 - Brug 2. tanken her
05
Uge 27 - Find dine citater og brug dem her06
Uge 29 - Opøv din visualiserngsevne her07
Uge XX - Lav din målliste her08
Uge XX - Undersøg og udfordre din målliste her09
Uge XX - Find dine rollemodeller her10
Uge XX - Lær at ked dig her11
Uge XX - Start nu med at bruge det du har lært her12
Uge XX - Og start et liv uden at blive begrænset af din angst her13
Uge 18 - Brug 2. tanken her

Det er 2. tanken, der tæller. Styr dine følelser ved at styre hvad du tænker.
Sådan lyder det fælles for den kognitive adfærdsterapi og mindfullness.
Tanker er nemlig ikke den endegyldige sandhed, men et resultat af almindelig hjerne aktivitet.
Forskningen peger på, at vi har mellem 60.000 og 90.000 tanker om dagen, så start med at acceptere alle dine tanker, hvilket vi så på i forrige afsnit. Tanker og følelser kommer og går hele tiden. Det er ligesom skuespiller på en scene, som drøner ind og ud. Døm ikke - observer dem blot.
Fortæl dig selv, at; ”Hvis jeg kan tænke, så kan jeg også ændre”.
Bemærk at 1. tanken ”hvis jeg kan tænke” og 2. tanken ”så kan jeg også ændre”. Brug f.eks. hvis og for at identificere din 1. og 2. tanke.

I buddhismen bruger man et personligt mantra. Ordet mantra kan deles i ”Man” og ”tra”. Man betyder ”at tænke”. Tra betyder ”redskabsord”.
Sammensat betyder mantra ”redskab til tænkning”.
Det er underordnet om man bruger buddhismens meditation, Vestens mindfullness, den kognitive adfærdsterapi eller en kombination af dem alle.
Budskabet er blot, at omstrukturering af tanker har mennesket altid gjort! Og med kognitiv adfærdsterapi og mindfullness er omstruktureringen af tanker sat i struktur.
Inden for buddhismen opdeles tanker i positive og negative. Evnen til at tænke positivt i en verden fyldt med lidelse er et kunststykke.

Inden for den kognitive adfærdsterapi arbejdes der hverken med positive og negative eller rigtige og forkerte tanker.
I kognitiv terapi arbejdes der med omstrukturering af tanker, som går fra uhensigtsmæssige til hensigtsmæssige tanker.

Målet er at finde alternative og nuancerede tanker. Uanset om det hedder det ene eller det andet, så er tanker bare tanker.
Tanker kan omstruktureres, så det er ikke så vigtigt hvad du tænker, men snarere at være opmærksom på hvordan du responderer på dine tanker, dvs. at blive opmærksom på dine ”hvis” / ”så” (eller dine ”hypoteser” / ”konklusioner”) tanker.
To spørgsmål du kan stille dig selv for at lære mere om dine tanker er;
Hvordan responderer jeg på mine tanker?
Hvordan kan det være, at jeg tænker som jeg gør?
Uanset hvordan du tænker eller hvordan du responderer på dine tanker, så kan du tage en uhensigtsmæssig tanke og gøre den mere hensigtsmæssig for dig.
Beattles synger det meget præcist i sangen ”Hey jude”; “Take a sad song and make it better
Eksempler på omstrukturering af tanker. Prøv at have Beattles sangen Hey Jude i hovedet; ”Take a sad song and make et better”.
Eksempler på uelskelig tanker, dvs. hvordan du tænker i dit forhold til andre mennesker
1.
Sad song: Hvis jeg ikke bliver inviteret med til fødselsdagsfesten i weekenden, er det fordi mine skolekammerater ikke kan lide mig.
Better song: Selvom jeg ikke blev inviteret med til festen, så smilede mine skolekammerater til mig og sagde god weekend.
2.
Sad song: Andre kan se, at jeg ikke har haft den bedste dag i dag, når jeg går rundt i Fields shopping center.
Better song: I Fields er der så mange mennesker, at andre formentlig slet ikke vil lægge mærke til mig.
Eksempler på hjælpeløse tanker, dvs. hvordan du tænker om dine egne evner og resurser
1.
Sad song: Hvis jeg ikke får læst hele pensum, klarer jeg mig ikke godt til eksamen.
Better song: Selvom jeg ikke får læst hele pensum, så plejer jeg alligevel at kunne skrive noget til de fleste af spørgsmålene til eksamen.
2.
Sad song: Hvis jeg sætter mig i en flyver, så bliver jeg urolig og meget nervøs.
Better song: Godt nok er det at flyve ikke verdens sjoveste ting, men tre timers 3 flyvning er ingen ting i forhold til 14 dages sol og ferie.
Prøv at skrive dine tanker ned på et stykke papir!
Øvelse gør mester. Og jo flere gange man øver, jo bedre bliver man til det. Med tiden bliver modsvarene på de uhensigtsmæssige tanker til "de små afkørsler på motorvejen".
Forestil dig, at dine uhensigtmæssige tanker er din "et sporet motorvej" lige nu. Til din motorvej med uhensigsmæssige tanker skal du have flere og flere afkørsler, som kan gøre at du skifter spor "2. tanken". Selvom du kommer tilbage på den samme motorvej (1. tanken) igen og igen med de uhensigtsmæssige tanker, vil du opdage, at der kommer flere og flere afkørsler med hensigtsmæssige tanker til din motorvej.

Det er de alternative og nuancerede tanker, som bliver dine nye afkørsler. På et tidspunkt, så vil du automatisk kunne skifte spor til din nye motorvej med mere hensigtsmæssige tanker.

Hvor mange afkørsler skal man egentlig have til sin motorvej for at komme ud at løbe efter en lang arbejdsdag, således at man kommer af sted frem for at kaste sig i sofaen?
God træning!
Anbefalet litteratur
=> Think Confident, Be Confident, af Leslie Sokol og Marci Fox (Engelsk bog) 
=> Følelser med fornuft - At styre hvad du føler ved at styre hvad du tænker, Dennis Greenburger & Christine A. Padesky

Begge bøger kan Bryd Angsten anbefale.

(Bogen på engelsk er let læselig og let forståelig uden alt for mange engelske fagudtryk.)
All Rights Reserved...