Velkommen
Om Bryd Angsten
Modul 1.0. Fakta om angst
Modul 2.0. Bryd angsten sådan
Facebook
Artikler
Aktuelle cases
Uge 14 - Start med at komme i gang her01
Uge 15 - Lær den kognitive model at kende her02
Uge 16 - Lær din krop at kende her
03
Uge 17 - Begynd at accepter dét, du ikke kan ændre her04
Uge 18 - Brug 2. tanken her05
Uge 27 - Find dine citater og brug dem her06
Uge 29 - Opøv din visualiserngsevne her07
Uge XX - Lav din målliste her08
Uge XX - Undersøg og udfordre din målliste her09
Uge XX - Find dine rollemodeller her10
Uge XX - Lær at ked dig her11
Uge XX - Start nu med at bruge det du har lært her12
Uge XX - Og start et liv uden at blive begrænset af din angst her13
Uge 16 - Lær din krop at kende her

Den kognitive model (fra uge 15) viser, at der er sammenhæng mellem vores tanker, følelser og adfærd.
Men vidste du, at dine kropslige reaktioner også hænger sammen med dine følelser og tanker?
Rundt om i diverse fitnesscentre hænger der oversigter over hvilken ”følelse” man har ved hård, middel og let intervaltræning.
F.eks. står der, at træningen i de forskellige intervaller kan give følgende ”følelser”:
·         Varme i kroppen,
·         Åndedrættet bliver hyppigere, så man ikke kan føre en samtale,
·         Pulsen stiger,
·         Man får sved på panden,
·         Osv.
Ovenstående er IKKE følelser! Det er kropslige reaktioner eller kropslige symptomer uanset hvor flot skemaet er, som hænger i de forskellige fitnesscentre!
Når vi arbejder med den kognitive model, så er der en rød tråd i tanker, følelser, kropslige reaktioner og adfærd, men udfordringen er ofte (som man f.eks. kan se i fitnesscentrene) at finde forskellen mellem disse fire faktorer i modellen.
Og når de professionelle fitnesscentre har svært ved at finde forskelle, så kunne det være fordi, at det helt generelt er en udfordring af adskille, følelser fra tanker og kropslige reaktioner.
Men følelserne påvirker kroppen, så i dette afsnit skal vi kigge nærmere på de kropslige reaktioner. For når kroppen reagerer på vores følelser, så er det et tegn på, at kroppen fungerer!
Kroppen reagerer nemlig ud fra det centrale nervesystem. Men hvad er så det?
Nervesystemet kan deles op i det somatiske og det autonome.
Det autonome nervesystem er basalt set det, som styrer vores kropslige reaktioner. Det autonome nervesystem kan deles op i to dele;
1) Det sympatiske nervesystem. (Som billede kan bruges Grisling fra Dyrene i hunderedemeterskoven). Det sympatiske nervesystem sætter kroppen i alarmberedskab, hvilket gør, at kroppen kan klare akutte belastninger. Det medfører, at hjertet galopperer, blodgennemstrømningen til musklerne, hjerte og lunger øges, vejrtrækningen stiger og musklerne bliver spændte. Med andre ord, så reduceres blodtilstrømningen til indvolde og de muskler, der ikke skal bruges i kamp. Kroppen er med andre ord klar til kamp eller flugt i en fart.
2) Det parasympatiske system. (Som billede kan bruges Peter Plys fra Dyrene i hunderedemeterskoven). Det parasympatiske system opbygger kroppens resurser igen. Denne del af systemet er aktivt, når kroppen f.eks. efter et godt måltid mad ligger i sofaen med benene oppe og slår mave.
Nu ved vi, at kroppen har et sympatisk og parasympatisk nervesystem. Selvom begge systemer er aktive konstant, så stimuleres de forskelligt alt efter om vi ligger på sofaen eller skal i kamp.
Det er hjerteaktiviteten, som stimuleres via hurtig eller lav blodgennemstrømning, som aktiverer enten det ene eller det andet system.
Begynd at udforske de kropslige symptomer (Det er ikke følelser). Du kan f.eks. begynde med lidt fysisk aktivitet – ligesom i fitnesscentrene.
-   Vidste du, at de kropslige symptomer ved fysisk aktivitet kan sammenlignes med de kropslige symptomer, som kommer af følelserne frygt, bange og angst. Kroppen er nemlig i kamp!
Fysisk aktivitet er derfor et godt sted at starte, når man vil prøve at udforske de kropslige symptomer i den kognitive model.
Prøv  
1.     At hoppe lidt rundt på stuegulvet i et minuts tid.
2.    Stå derefter stille, og mærk de kropslige symptomer. (Du vil mærke, at åndedrættet stiger, hjertet galoperer, pulsen stiger og musklerne er spændte.
3.    Notér de kropslige symptomer ned på et stykke papir. Hæng papiret op et sted, så du kan se det i løbet af dagen/ugen/måneden for at lære dine kropslige reaktioner at kende.
På denne måde kan man få et forhold til hvad der sker med kroppen, når den begynder at reagerer på følelserne. Og følelserne hænger sammen med tankerne. Vi har nu været omkring tre af faktorerne i den kognitive model.
Brug også meditationen, yoga og mindfullness
Vejrtrækningsøvelser og yoga er to effektive metoder til at træne samspillet mellem krop og sind.
Gennem vejrtrækningsøvelser kan man lære at strye og kontrollere vejrtrækningen, således at man kan beherske og kontrollere vejrtrækningen i de situationer, hvor følelserne løber derudad.
Gennem yoga kan man lære at afspænde de enkelte kropslige dele for at se, at der er forskel på følelser og kropslige reaktioner. Man kan sågar lære at sætte navn på mange af sine kropslige dele, så man kan adskille dem fra hinanden. F.eks. hvordan man kan slappe af i halsen og tungen, men også hver enkelt tå og fodsål.
Dette er nogle af grundstene i arbejdet med sine kropslige reaktioner - at forenen krop og sind for derefter at adskille dem igen.
Her er lidt mere om de kropslige reaktioner:
Åndedræt stiger
Åndedrættet er hyppigere når man løber end når man sover. Åndedrættet varierer alt afhængig af hvad man foretager sig, så det er helt normalt at åndedrættet varierer i løbet af døgnet. Det er fra naturens side bestemt, at åndedrættet (uanset om vi vil det eller ej) kommer og går automatisk.
Typisk er en normal vejrtrækning mellem 10-14 åndedrag i minuttet. Selvom vejrtrækningen kan variere, så kan vejrtrækningen efter lidt øvelse kendetegnes som enten tung eller dyb. Når åndedrættet er tungt bliver antallet af åndedrag i minuttet øget. Vejrtrækningen kommer fra brystet.
Når vejrtræningen er dyb, så bliver åndedragene reduceret. Den dybe vejrtræning kommer fra maven. Prøv f.eks., at stå oprejst, og læg begge hænder på maven (lige under navlen). Ved indånding bevæger maven sig ud. Ved udånding bevæger maven sig ind.
Læg dig på maven i f.eks. sengen eller på gulvet. Maven og kroppen løfter sig blidt ved indånding. Ved udånding lægger kroppen sig igen. Gentag f.eks. inde i dig selv "ind" når du trækker vejret ind. Og "ud" når du trækker vejret ud. Gentag det igen og igen i f.eks. 5 min.
Bliv bevidst om dit åndedræt - for det skal bruges til at kontrollere vejrtrækningen. Det er vigtigt at træne sit åndedræt i processen med personlig udvikling.
Hjertet galopperer
Hjertet er i virkeligheden en stor muskel. Hjertet styres af hjerteslag, som pumper blodet rundt i kroppen via kredsløbet. Kredsløbet fungerer som hjertets pumpe. Hjertets muskel aktiveres af nerveceller, men også ved fysisk aktivitet. Læs mere om hjertet på www.hjerteforeningen.dk. 
FIND DINE EGEN EKSEMPEL DERUDE! F.EKS. DYRENE I HUNDREDEMETERSKOVEN
Kan det give mening, at sammenligne kroppens følelser med dyrene i hundredemeterskoven?
Dyrene i hundredemeterskoven handler om Peter Plys og hans bedste venner, Grisling, Tigerdyret, Æsel, Ninka Ninus, Kængu og Kængubarnet. Man kan prøve forestille sig, at man både indeholder Peter Plys´ kærlige, naive og dovne egenskaber i nogle situationer og Grislings ængstelige og nervøse træk i andre situationer. Tigerdyrets ”gå-på-mod” og "selv-i-scene-sættelse" i andre situationer, men også Æslets dysfunktionelle træk og Ninak Ninus store tiltro til egne evner.
Man kan sågar hænge et billede op på vægen, hvor Peter Plys krammer Grislngen, som et symbol på, at man indeholder alle følelser.

Og til trods for det, så kan de gå hånd i hånd. Grislingen er f.eks. det parasympatiske system, og Peter Plys det sympatiske system. Og begge skal være tilstede i forskellige situationer.

God træning - bliv inspireret derude!
Anbefalet litteratur
-       Kend din krop, mand , af Kaare Christensen m.fl., kapitel ”Mænd og Sundhed” (ca. 70 sider),
-       ·CD med Mindfullness by Simon Krohn. På CD 1 nr. 2 (vejrtrækning) og nr. 3 (Bodyscan). Start f.eks. dagen med bobyscan og slut dagen med vejrtrækningsøvelser,
-       CDen ”Stress A´” af Søren-Riis-Vestergaard
All Rights Reserved...